Эти 30 простых советов добавят парочку плюсов в вашу жизнь! В течение месяца каждый день следуйте одному нашему совету, и всего через месяц вы удивитесь, как сильно изменилась ваша жизнь.
День 1: перекус яблоком
Яблоко в день сохранит здоровье и не позволит расширить талию. Исследования показали, что женщины, которые ели 3 яблока в день в течение 3 месяцев, больше похудели, нежели те, кто питался аналогичной диетой с овсяным печеньем вместо фруктов.
День 2: сделайте сон главным приоритетом
Сон может быть одним из наиболее важных, но часто упускаемых из виду компонентов похудения. Сон помогает вашим мышцам восстановиться. Более того, согласно исследованию, проведенному в 2010 году, отказ от сна может саботировать ваши попытки сбросить жир с помощью диеты. Вы должны стремиться спать семь-восемь часов каждую ночь, поэтому это ваш главный приоритет сегодня вечером.
День 3: замените рис брокколи
На одном из ваших блюд сегодня удвойте количество овощей на тарелке. Простой способ сделать это: подавать брокколи вместо риса. Цветочки брокколи впитают соус и соки из вашего блюда так же, как рис. Кроме того, в брокколи есть противораковое вещество индол-3-карбинол, содержащийся так же в других овощах, например в обычной капусте. Также попробуйте приготовить овощные стейки вместо мяса.
День 4: используйте пенный валик после тренировки
Использование пенного валика для самостоятельного миофасциального массажа (причудливый способ сказать «массаж соединительной ткани, окружающей ваши мышцы, кости и сухожилия») является одним из наименее дорогих, но наиболее эффективных способов восстановления после тренировки. Используя собственный вес тела, вы можете улучшить гибкость, функциональность и производительность, а также уменьшить количество травм. Плюс, это потрясающе!
День 5: во время еды — ешьте!
Вы обычно обедаете за столом или перед телевизором? Исследование 2011 года показало, что люди, которые многозадачны во время обеда (участники исследования играли в пасьянс), чувствовали себя менее сытыми и ели на 30 минут больше еды, чем те, кто не отвлекался во время обеда. В следующий раз, когда вы сядете, чтобы поесть, просто делайте это — и больше ничего. Потратив 10 минут на то, чтобы сосредоточиться и насладиться едой, которую вы едите, вы будете более довольны и сможете лучше контролировать свой аппетит. (Это называется осознанная еда.)
День 6: проверьте свой прогресс в журнале тренировок
Если у вас нет тренировочного журнала, начните его сегодня! Ведение точного учета ваших тренировок поможет вам отслеживать ваши успехи и видеть, что ваша тяжелая работа окупается. Есть ли что-то более мотивирующее, чем это?
День 7: здоровый смузи на завтрак
Пропустите смузи, продаваемые в местном баре или в фаст-фуде, так как они обычно сдобрены тоннами сахара. Вместо этого, бросьте эти ингредиенты в блендер для здоровой еды на ходу: 1 мерная ложка вашего любимого протеинового порошка; 1 небольшая горстка грецких орехов; 1 чашка шпината или капусты; От 1 до 1 1/2 стакана черники, клубники, персиков или бананов; пара кубиков льда; и 2 чашки воды. Смешайте, пока лед полностью не растворится.
День 8: выполните изометрические упражнения
Планка и боковая планка — отличный способ быстро укрепить ваше тело. Найдите сегодня одну минуту, чтобы постоять в планке. Если вы не можете удерживать позицию в течение полных 60 секунд, подождите столько, сколько сможете, а затем повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в общей сложности было 60 секунд работы.
День 9: проинформируйте одного человека о своих целях
Расскажите кому-нибудь (мужу, парню, сестре, другу и т. д.) о ваших целях в области здоровья или фитнеса сегодня. Если люди, которыми вы окружаете себя, знают, что вы делаете, они с большей вероятностью поддержат вас и не будут просить вас делать то, что будет препятствовать вашему прогрессу. (Также подумайте об использовании онлайн-группы поддержки, чтобы помочь вам достичь ваших целей!)
День 10: сауна
Сауна является отличным средством для восстановления, поскольку она улучшает кровоток, помогает выводить токсины и расслабляет мышечную и нервную системы. Недавние медицинские исследования даже связывают регулярное использование сауны с ослаблением симптомов депрессии.
День 11: спланируйте еду на неделю
Попытка решить, что вы будете есть утром, когда вы спешите выйти за дверь — это не рецепт диеты. Потратьте 10 минут сегодня вечером, чтобы спланировать все завтраки на неделю. Наличие еженедельного плана питания увеличит вероятность того, что вы будете полноценно завтракать каждое утро.
День 12: продолжайте испытывать свое тело
Если вы можете легко выполнить максимальное количество повторений для предписанного количества подходов, увеличьте вес примерно на 2,5-5 килограммов для упражнений для верхней части тела и на 5 до 10 килограммов для упражнений для нижней части тела. (Это всего лишь один из способов выбраться из рутины тренировки.)
День 13: Определите три «Отката»
«Откат» — это упражнения и диета, к которым вы можете прибегнуть, если жизнь мешает вашему плану. С питательной точки зрения это может означать, что у вас в машине или в ящике стола есть запас протеиновых батончиков, поэтому у вас всегда есть здоровая пища. Когда дело доходит до ваших тренировок, вы можете обнаружить, что тренировкам могут помешать сумасшедший рабочий день или упадок сил вечером, что убедит вас пропустить спортзал. Потратьте немного времени сегодня, чтобы определить три запасных варианта (диета или физические упражнения), которые вы можете использовать, если ваш день идет не так, как планировалось.
День 14: силовые тренировки
Чем больше у вас мышц, тем выше и горячее ваш метаболизм. На самом деле силовые тренировки могут помочь повысить ваш метаболизм на целых 15 процентов! Более быстрый обмен веществ означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня (даже сидя перед компьютером) и быстрее становиться стройнее и тоньше.
День 15: закуска на фисташковых орехах
Фисташки имеют два основных преимущества перед любыми другими орехами. Во-первых, вы можете съесть больше фисташек на унцию, чем любой другой орех. Одна унция фисташек составляет около 40 орехов, а одна унция миндаля — всего около 22 орехов. Во-вторых, благодаря их скорлупе есть одну унцию фисташек намного дольше. Это более длительное время перекусывания означает, что вы будете есть медленнее и дольше будете чувствовать себя сытыми.
День 16: напоминание: большие веса не означают большие мышцы
Вопреки тому, что думают многие женщины (и что скажут вам некоторые заблуждающиеся профессионалы в области фитнеса), поднятие тяжестей не сделает вас «большим и громоздким». Женщинам не хватает уровня тестостерона, необходимого для значительного увеличения мышечной массы. Правда в том, что поднятие тяжестей поможет вам стать стройнее и увеличит плотность костей, что крайне важно для профилактики остеопороза.
День 17: есть овощи на завтрак
Добавьте пользы вашей яичнице, добавив в нее сальсу. Это не только улучшит вкус вашей утренней трапезы, но и в томатах содержится ликопин, питательное вещество, снижающее риск развития рака. Ваше тело может поглощать больше ликопина из вареных или обработанных томатных продуктов, таких как сальса.
День 18: запустите «Эффект дожигания»
После того, как вы закончите интенсивную силовую тренировку или высокоинтенсивную интервальную тренировку, ваш метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов (то, что мы называем «эффектом дожигания»). В конечном итоге, это приводит к большему количеству сожженных калорий и приводит к стройному, подтянутому телу Так что подталкивайте себя во время каждой тренировки — от этого зависят ваши результаты!
День 19: не пейте лишних калорий сегодня
Исследования показали, что сокращение потребления калорий из напитков, таких как кола, подслащенный чай и латте, приводит к большей потере веса, чем если бы вы снизили калории из других продуктов. Кажется, что есть «черная магия», связанная с сахаросодержащими напитками — избегайте их!
День 20: узнайте правду о мышцах
Несмотря на то, что говорят большинство людей, мышцы весят не больше жира! Один килограмм мышц и один килограмм жира весят — не удивительно — один килограмм. Самая большая разница в том, что килограмм мышц занимает гораздо меньше места, чем килограмм жира. Урок? Сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя и как подходит ваша одежда, а не на весах.
День 21: выпейте «обычный» кофе сегодня
С осторожностью относитесь к латте в местном кафе, так как в них часто содержится много сахара и пустых калорий. Чистые кофейные зерна содержат мощные антиоксиданты. Выберите обычный кофе и добавьте собственных сливок и бескалорийного подсластителя или попробуйте пить его черным.
День 22: не забывайте про диету
Не имеет значения, сколько часов вы проводите в тренажерном зале каждую неделю: если вы не очистите свою диету, вы не увидите желаемых результатов! Исследования показали, что без диетического контроля люди, прошедшие 12-недельную программу тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок, потеряли неутешительный 1% жира. Не позволяйте своей тяжелой работе идти впустую! (Именно поэтому говорят, что тренировка является наименее важной частью потери веса.)
День 23: меняйте углеводы на белок в каждой еде
На сегодняшний день замените некоторые углеводы (рис, макароны, хлопья, хлеб) в вашем рационе белками (мясо, бобы, яйца, рыба и т. д.) При каждом приеме пищи. Диетологи предлагали людям либо традиционную диету с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров, либо диету с умеренным содержанием белка. В конце четырех месяцев все участники исследования потеряли одинаковое количество веса, но те, кто съел больше белка, потеряли на 22 процента больше жира и увеличили мышечную массу, в результате чего они выглядели подтянутыми и стройными.
День 24: не забывайте про статическую растяжку после тренировки
Одно из самых больших преимуществ статического растяжения после тренировки (продвижение к точке растяжения и удержание растяжения) заключается в том, что оно помогает снять мышечное напряжение после тренировки и запускает парасимпатическую нервную систему, часть нервной системы, которая помогает замедлить частоту сердечных сокращений и поможет вам расслабиться.
День 25: есть греческий йогурт вместо обычного йогурта
Помимо того, что в греческом йогурте больше сливок, чем в обычном йогурте, он содержит в два раза больше белка и почти вдвое меньше углеводов. Ищите обезжиренную версию и добавьте в него льняного семени или миндаль, чтобы получить вкусную белковую закуску.
День 26: получите максимум от своей кардио-сессии
Выполняя тренировку вашей энергетической системы (кардио тренировка), всегда старайтесь увеличивать интенсивность своих рабочих интервалов. Если для отслеживания интенсивности используется шкала воспринимаемой нагрузки, ваши рабочие интервалы должны быть между 7 и 8,5 (то есть очень трудно или очень трудно) во время сеанса. Выполните как можно больше рабочих интервалов на верхнем краю диапазона для получения самых быстрых и лучших результатов.
День 27: наслаждайтесь более здоровыми спагетти
Спагетти сквош содержит в себе меньше калорий и углеводов, чем обычная паста, и его очень легко приготовить. Просто нарежьте тыкву для спагетти пополам вдоль, удалите семена, разогрейте в микроволновке по 7-8 минут с каждой стороны (лицом вверх, затем лицом вниз), а затем проведите вилкой по всей длине тыквы. Получится как лапша спагетти. Добавьте соус, и вы никогда не почувствуете разницу!
День 28: очистите свой рацион от высокоуглеводных продуктов
Помните: видимая мышечная масса — это та, которую покрывает очень мало жира, а это означает, что худощавость достигается в основном с помощью вашей диеты. Да, правильная тренировка поможет ускорить процесс, но похудение начинается со рта, поэтому сделайте очистку своего рациона приоритетом.
День 29: здоровый отдых
Здоровое питание не означает, что вам нужно лишать себя вкусных ароматов и продуктов. Если вы действительно умираете от желания съесть это мороженое или пиццу — съешьте что-нибудь «нездоровое». (Только не делайте это постоянно). Жизнь — это баланс, верно?
День 30: восстановление с помощью ванны
Принимайте горячую солевую ванну в течение 15-20 минут, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Было показано, что это помогает мышцам расслабиться и уменьшить воспаление.
Интроверт, социопат и просто псих)